Gesundheit fördern durch Stressprävention: Tipp Nr. 9 "Konstruktive Beziehungen"


Beziehungen unter die Lupe nehmen

Manche Bekanntschaften verstärken deinen Stress. Hast du einen „Freund“ oder eine „Freundin“, die bei dir immer ein mulmiges Gefühl oder ein Gefühl der Unzulänglichkeit verursachen? Oder gibt es Personen, in deren Gegenwart du unsäglich müde wirst? Manchmal ist es schwierig, die Ursachen dafür logisch zu erkunden. Es gibt auch offensichtlich schwierige Menschen, die an nichts und niemandem ein gutes Haar lassen und anderen ständig mit einer kritischen Grundhaltung begegnen.

Entscheide, ob dir die Beziehung mit diesem Menschen wichtig ist. Wenn ja, kannst du an ihr arbeiten und die Wurzel des Problems erforschen. Oder du versuchst den Umgang mit dieser Person auf das Nötigste zu beschränken oder verzichtest bewusst ganz darauf.


Eine weitere Herangehensweise wäre, deine Bekannten in verschiedene Kreise einzuordnen: In den „Kern-Kreis“ kommen nur deine nahen Familienangehörigen und besten Freunde. Beziehungen also, auf die du auf keinen Fall verzichten möchtest. In den „aktiven Bekannten-Kreis“ kommen die Personen, bei denen du gerne Zeit in die aktive Beziehungspflege investierst. Bei allen anderen Kontakten sucht man nicht mehr aktiv den Bezug oder lässt die Beziehungen einschlafen.

Was aber, wenn dir eine Person wichtig ist, du aber ständig mit ihr in Konflikte gerätst, was dir unendlich viel Energie kostet? Dann könnte es Zeit sein, dir über deine Konfliktfähigkeit Gedanken zu machen.

Und schliesslich gibt es auch die Beziehung zu uns selbst, die allzu oft vergessen geht.


Konfliktfähigkeit durch konstruktive Kommunikation

Interessenskonflikte oder Missverständnisse aus der Welt schaffen zu wollen, ist, als würde man die Diversität der Menschen vereinheitlichen wollen. Intelligenter ist es, sich die Frage zu stellen «Wie gehe ich mit solchen Situationen um?». «Möchte ich in jedem Fall meine Anliegen durchsetzen, ohne die des anderen als gleichberechtigt oder gleichwertig zu erachten?».


Kunst ist, in einer Konfliktsituation nicht unbewusst verurteilende Gedanken als Bewältigungsstrategie zu wählen oder die Haltung einzunehmen, dass schliesslich der andere sich zu ändern hat, damit der Frieden wieder ins Haus einkehren kann.

Stattdessen kann es hilfreich sein, eine konstruktive Kommunikation anzusteuern und dein Anliegen aktiv kundzutun. Statt die Faust im Sack zu machen, gehst du in eine proaktive Handlung und übernimmst die Verantwortung für dich. Stelle dir dazu vorher folgende Fragen:


1. Um was geht es? Mache dir die Situation auf der sachlichen Ebene bewusst.

2. Wie fühle ich mich in dieser Situation? Erlaube dir, die Gefühle im stillen Kämmerchen zu fühlen und anzunehmen, egal ob diese gesellschaftstauglich sind oder nicht.

3. Was brauche ich in dieser Situation, damit es mir gut geht? Mache dir deine Bedürfnisse dazu bewusst. Formuliere einen Wunsch ohne Anspruch auf Erfüllung von deinem Gegenüber.

4. Überprüfe deine Einstellung zu deinem Konflikt-Partner: Gestehe ich ihm das Recht zu, seine eigenen Gefühle und Bedürfnisse zur Situation zu haben? Auch dann, wenn diese ganz anders aussehen als meine?


Falls du letzteres bejahen kannst, hast du eine gute Voraussetzung, aktiv auf die Person zuzugehen. Formuliere als Erstes neutral die Situation, um die es geht. In einem zweiten Schritt schilderst du in der ICH-Form dein Empfinden dazu - ganz ohne Vorwurfshaltung: «Ich habe in dieser Situation so und so empfunden.» Äussere als nächstes dein Bedürfnis in Form eines Wunsches: «Ich wünschte mir in einer solchen Situation dies oder jenes.» Nun bietest du deinem Gegenüber an, sich in gleicher Weise zur Situation zu äussern: «Wie ist es dir in dieser Situation ergangen, und was wäre für dich ideal?»


Häufig werden mit diesem Vorgehen Missverständnisse sichtbar, und die Situation entspannt sich dadurch automatisch. Oder es liegen zwei gegensätzliche Anliegen klar ausgesprochen auf dem Tisch. So kann sich gegenseitiges Verständnis einstellen, was zur ersten Entspannung der Situation beiträgt. Danach ist oft noch keine Lösung in unmittelbarer Nähe. Dies zunächst einfach auszuhalten, gehört mit zum Prozess. Mit etwas Geduld und Kreativität entwickelt sich im Anschluss daran eine Synthese. Aus einer scheinbar ausweglosen Situation entsteht eine Lösung mit Mehrwert für beide Seiten. Dann ist aus These und Antithese, die Synthese geboren, an die vorher niemand gedacht hat oder denken konnte. Letzteres ist natürlich der Ideal-Fall. Fehlt die Bereitschaft von einer Seite, diesen Weg zu gehen, ist die Unterstützung einer Drittperson, z.B. eines Mediators oft hilfreich.

In jedem Fall ist die Beziehung zu dir selber Grundlage dafür, einen Konsens zu finden. Man könnte es auch die Fähigkeit zur Selbstreflektion nennen:


- Kannst du dir deine Gefühle bewusst machen?

- Hast Du einen klaren Zugang zu ihnen?

- Spürst du, was dir guttut und was nicht?

- Bist du dir deiner Bedürfnisse bewusst?

- Was kannst du selbst dafür tun, damit diese erfüllt werden?


Selbstreflektion als Grundlage für Selbstfürsorge

Wenn wir langfristig psychisch und physisch gesund bleiben wollen, ist es notwendig, fürsorglich mit uns selbst umzugehen. Doch gut zu sich selber schauen, ist uns oft nicht in die Wiege gelegt worden. Es bedeutet, sich immer wieder selbst zu reflektieren, um seine Gefühle und Bedürfnisse zu kennen. Dies wiederum verlangt bereit zu sein, in Prozesse des Lernens einzutauchen. Oft ergibt sich daraus ein spannendes Kennen-Lernen von sich selber, genau wie man es auch bei einem anderen Menschen tun würde. Suche dir Bücher oder Videos über die Selbstreflektion im Alltag. Es gibt verschiedenste Methoden dazu.


Ein solcher Weg ist nicht immer nur angenehm. Eine Konsequenz daraus kann bedeuten „Nein“ zu sagen. Sieht man, dass alles zu viel wird, sagt man lieber das geplante Wochenende mit Freunden ab, als dass man die eigenen Grenzen überschreitet. Manchmal braucht es in einem solchen Moment einfach einen Rückzug, um zur Ruhe zu kommen. Dies bedeutet einerseits Verzicht auf etwas, das Spass macht, aber auch eine Abgrenzung gegenüber anderen. Dies will auf konstruktive Weise geübt sein. Doch nur wer ein klares NEIN hat, hat auch ein klares JA!


Selbstfürsorge in Form von Auszeiten

Allzu viele familiäre Verpflichtungen gehören zu den häufigsten Stressoren. Wenn du siehst, dass du an deine Grenzen kommst, brauchst du eine Pause. Besorge dir einen Babysitter, falls du kleine Kinder hast. Oder baue dir ein soziales Netz auf, das dich in dieser Beziehung entlastet. Plane regelmäßige Auszeiten ein, am besten einmal pro Woche. Falls das nicht geht, mindestens einmal pro Monat. Verwöhne dich, indem du dir eine Massage oder einen Besuch in die Sauna gönnst. Eine Auszeit muss nicht unbedingt dein Budget belasten. Du kannst auch einfach einen Spaziergang machen, eine Fahrradtour unternehmen oder dich mit einem guten Buch ins Bett zurückziehen. Wichtig ist, dass es Auszeiten sind, in denen du innerlich zur Ruhe kommst und dass in dieser Zeit niemand Ansprüche an dich stellt.


Warum fällt es so schwer, sich Auszeiten zu nehmen? Das hängt mit unserer Sozialisation und den Grundsätzen unserer Leistungsgesellschaft zusammen. Erst wenn man vor Erschöpfung umfällt, hat man genug geleistet. Wer nichts macht, ist faul. Die meisten von uns erhielten eine autoritäre Erziehung, in welcher diese Wertvorstellungen vorgelebt oder explizit ausgesprochen wurden. Zusätzlich spielt die Sozialisierung je nach Geschlecht oder Generation eine Rolle. Frauen wurden oft nach dem Prinzip erzogen, vorerst die Bedürfnisse anderer an erste Stelle zu setzen und erst danach zu ihren eigenen zu schauen.


Warum Selbstfürsorge kein Egoismus ist

Wer sich selbst „nährt“, braucht weniger von anderen. Wenn ich schaue, dass meine Bedürfnisse erfüllt sind, komme ich nicht in den Mangel oder in die Situation, bei der plötzlich «die Rechnung nicht mehr aufgeht». Was, wenn ich ständig über meine Grenzen gehe, Warnsignale missachte und plötzlich morgens nicht mehr aufstehen kann, weil ich in einem Burnout gelandet bin? Dann bin ich in einer Notlage, weil mein Körper die Notbremse gezogen hat. Nun bin ich auf die Hilfe anderer angewiesen, weil ich es verpasst habe, die Verantwortung für mich selbst zu übernehmen.


Egoismus ist, wenn es mir grundsätzlich egal ist, wie es anderen geht und ich nur die Optimierung meiner Situation im Blickfeld habe. Selbstfürsorglich zu sein und dementsprechend zu handeln, kann auch im Sinne der anderen sein, denn dann kannst du langfristig auch für andere da sein, wenn sie dich brauchen.

Wenn du ein schlechtes Gewissen hast, dich gegenüber anderen abzugrenzen, führe dir folgendes vor Augen: Du bist nicht dafür verantwortlich, Entscheidungen zu treffen, die andere immer toll finden. Das wäre ein Anspruch, den du nie erfüllen kannst! Genau so wenig sind andere für dein Glück zuständig. Du nimmst dein Wohlergehen selbstverantwortlich in die Hand.



Schönheit genießen als alltagstaugliche Form der Selbstfürsorge

Jede positive Empfindung und jedes angenehme Gefühl stärken uns. Studien haben gezeigt, dass regelmässige kleine Freuden Stress vorbeugen. Nimm dir deshalb bewusst vor, die schönen Seiten des Lebens wahrzunehmen. Schönheit findet sich überall, wenn du offen dafür bist: Das Zwitschern eines Vogels, eine Blume oder Musik kann Menschen ebenso erfreuen wie ein öffentliches Kunstwerk.


Selbstwirksame Übungen:

Mache einen ersten Schritt in Richtung Selbst-Reflektion: Nimm dir 5 Minuten Zeit, um dir folgende Fragen ehrlich zu beantworten:

Bist du zurzeit in Beziehungen, die dir Kraft rauben oder in dir ein Gefühl der Unzulänglichkeit auslösen?

Kennst du eine Kommunikationsmethode, wie du deine Anliegen (Gefühle, Bedürfnisse, Wünsche) in konstruktiver Weise ohne Erwartungshaltung an die Frau oder den Mann bringen kannst? Wie könntest Du eine solche finden?

Was für eine Beziehung pflegst du zu dir selbst? Erkennst du, wie du in welcher Situation fühlst? Oder was du brauchst, damit es dir gut geht?

Erlaubst du dir für diese Bedürfnisse zu sorgen? Welche Glaubenssätze oder gesellschaftlichen Grundsätze stehen dir dabei im Wege?

Kennst du den Unterschied von Egoismus und Selbstfürsorge? Wie würdest Du beide definieren?

Wie stärkst du die positiven Empfindungen in deinem Leben und Alltag?



Gastbeitrag von Sonja Fahrer coaching4relax.ch im Auftrag von Alumni.


Vorschau zum Blogbeitrag Tipp Nr.10:
Du erhältst eine Zusammenfassung aller 9 Grundsäulen zur Prävention von Dauerstress. 

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