Gesundheit fördern durch Stressprävention: Tipp Nr. 8 "Entspannung"


In der Natur finden wir lehrreiche Beispiele über das Wechselspiel von Spannung und Entspannung, Aktion und Passivität. Schauen wir uns den Rhythmus der vier Jahreszeiten an, können wir eine Zeit der Aktivität und eine Zeit des Ruhens erkennen. Die kühlere Jahreszeit dient dazu die Kräfte zurück zu ziehen und zu sammeln. Im Frühling verwandeln dann genau diese Kräfte karge Wälder, Matten und Gärten zurück in blühende Oasen. Diese Schubkraft in Richtung Ertrag in kürzester Zeit ist nur möglich, weil die Natur Zeit hatte, zu ruhen und sich zu erholen.


Ein weiteres Beispiel bietet uns der ganz selbstverständliche Rhythmus von Tag und Nacht: Wenn du um fünf Uhr morgens vom Gezwitscher der Vögel wach wirst, weisst du, dass die Sonne aufgeht. Sobald die Vögel ihre Gesänge eingestellt haben, erkennen wir dass die Nachtruhe eingekehrt ist. Wir Menschen werden normalerweise müde mit Einbruch der Dunkelheit, da sich dadurch das Melatonin, ein Schlafhormon, in unserem Körper bildet. Wir legen uns zur Ruhe, um am nächsten Tag wieder wach aufzuwachen.


Wenn du schon einmal ein Krafttraining absolviert hast, weisst du, wie sich ein Muskel stärken und aufbauen lässt. Auf mehrere Wiederholungen einer Übung folgen immer wieder Pausen von ein paar Sekunden bevor es dann wieder mit der Übung weiter geht. Andernfalls würde unser Muskel übersäuern, was ihn wiederum schwächen würde, ohne Ruhephase und Regeneration wird er bei einem nächsten Training weniger kräftig in Aktion treten können.


Der Parasympathikus und seine Rolle im Kontext von Stress und Entspannung

In dem Moment, in dem du es dir auf der Couch gemütlich machst und Geist und Körper herunterfahren, erbringt dein Parasympathikus bzw. das parasympathische Nervensystem Hochleistungen. Dieses ist dafür zuständig, dass du den Alltagsstress abbauen kannst. Ohne den Parasympathikus würde unser Herzschlag, unsere Atmung sowie unser Verdauungssystem rund um die Uhr auf Hochtouren laufen, was den Körper unter Dauerstress setzen würde.

Der Name „Parasympathikus“ leitet sich aus dem griechischen Wort „para“ ab, was auf Deutsch „neben“ bedeutet, da er sich anatomisch neben dem Sympathikus befindet. Gemeinsam mit dem Sympathikus bildet das parasympathische Nervensystem einen Teil des vegetativen Nervensystems (siehe auch Wikipedia: Vegetatives Nervensystem). Das vegetative Nervensystem, welches nahezu alle lebenswichtigen Vorgänge im Organismus steuert und reguliert, ist abhängig von einem reibungslosen Zusammenspiel zwischen den zwei Hauptakteuren Parasympathikus und Sympathikus.


Der Sympathikus fährt den Organismus hoch und macht ihn leistungsfähig, während der Parasympathikus ihn bei Bedarf wieder herunterfährt. Der Sympathikus wird dann aktiviert, wenn der Körper „harte Arbeit“ leisten muss oder in Stresssituationen gerät. Ist er aktiv, löst er typische Stresssymptome wie Herzrasen und vermehrtes Schwitzen aus.


Obwohl das parasympathische Nervensystem nur einen Teil des vegetativen Nervensystems ausmacht, ist seine Bedeutung für unseren Körper und unser Wohlbefinden enorm gross: Er bringt den Organismus in den Zustand der Entspannung und sorgt dafür, dass wir neue Energie tanken können. Offensichtlich hat ihn die Natur erschaffen, um unseren Körper vor dauerhaftem Stress zu schützen. Sobald der Parasympathikus aktiv ist, sinken Herzfrequenz und Blutdruck, gleichzeitig wird die Verdauung stark angeheizt. Letzteres zeigt, dass der Parasympathikus auch einen großen Einfluss auf unseren Metabolismus hat. Sind wir erschöpft oder ausgebrannt, sendet der Parasympathikus dem Körper ein Signal, dass er sich nun erholen soll. Wenn wir dem Körper die Ruhe geben, die er braucht, um sich zu regenerieren, fühlen wir uns wohl, erholt und gelassen. Die mentale Ausgeglichenheit begünstigt wiederum auch die Tätigkeit des parasympathischen Nervensystems.


Damit alle Vorgänge in unserem Körper optimal ablaufen, sollten Sympathikus und Parasympathikus stets in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen. Oft ist das in einem hektischen Alltag leider nicht der Fall. Viel zu oft befinden wir uns unter Zeitdruck, in Stresssituationen oder in einer mentalen Dysbalance. So kann der Parasympathikus geschwächt werden und wir fühlen uns dadurch erschöpft, müde und ruhelos. Um den Körper vor langfristigen Schäden zu schützen, ist es ratsam, den Parasympathikus immer wieder ganz bewusst zu stimulieren. Das vegetative Nervensystem heisst zwar deshalb „vegetativ“, weil wir seine Funktion nicht mit der eigenen Kraft unseres Willens steuern können, doch können wir mit einigen Tricks den Parasympathikus stärken und das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht bringen.













Quelle: Von Sciencia58 - Eigenes Werk, Neuzeichnung nach Campbell und Reece Biologie, Auflage 2003, Abbildung 48.18, Seite 1244



Symptome einer Störung des Parasympathikus

Wer ständig gestresst ist oder unter Spannung steht, läuft Gefahr, dass das parasympathische Nervensystem überstrapaziert wird. Wenn dieses System eine Störung aufweist, zeigen sich Symptome wie Herz- und Kreislauferkrankungen, mangelndes Wohlbefinden, Schlafstörung, Appetitlosigkeit und chronische Müdigkeit oder konkrete Anzeichen, wie trockener Mund, starke Kopf- und Rückenschmerzen und emotionale Dünnhäutigkeit, Reizdarmsyndrom, Bluthochdruck oder immer wiederkehrender Nachtschweiss machen sich bemerkbar. Kommt der Parasympathikus nach einer langen Phase nicht wieder in Schwung, droht sogar eine Depression. Dann ist dringend Ruhe angesagt, oft ist sogar eine psychische Beratung oder eine therapeutische Behandlung notwendig. Eine Störung des vegetativen Nervensystems, auch vegetative Dystonie genannt, lässt sich im Grunde nur mit Regeneration und Lebensfreude behandeln. Die beste Therapie lautet somit: Sich körperliche, mentale und emotionale Ruhe gönnen und glücklich sein.


Burnout

Zahlreiche Burnout gefährdete Menschen übergehen das Prinzip des vegetativen Nervensystems, dass auf jede Anstrengung zwingend auch wieder Erholung folgen muss, um dauerhaft leistungsfähig zu sein. Natürliche Signale der körperlichen Ermüdung werden nicht wahrgenommen oder mit der Ratio übersteuert. Die Ratio ist ein wichtiger Bestandteil in unserem menschlichen Dasein. Sie sollte aber nicht das alleinige Herrscherrecht besitzen. Gedanken können mit Pferden verglichen werden, die wild in alle Richtungen streben. Aber wir sind die Kutscher und haben die Zügel in der Hand und sagen den Pferden, wo wir hinwollen, wie schnell und wann wir eine Pause einlegen möchten. Denn auch die Ratio braucht ihre Regeneration. Deshalb ist es gut, wenn wir Entspannungsmethoden kennen, um unsere Gedanken spätestens vor dem Schlafengehen ruhig werden zu lassen. Besser ist es, auch während des Tages immer wieder mal den Geist zu entspannen.


Oft ist es schwierig, einfach so aus einer mental anspruchsvollen Tätigkeit auszusteigen. Sind wir auf Höchsttouren, haben Gedanken die Tendenz wie ein Karussell weiter und weiter zu drehen und uns über Stunden in alle möglichen Richtungen zu ziehen. Dies braucht äusserst viel Energie. Besser ist es, mit den Energie-Ressourcen gut zu haushalten und dann Denkarbeit zu leisten, wenn es Zeit dafür ist, z.B. bei der Arbeit.


Viele Menschen finden erst über die körperliche Entspannung in eine mentale ruhigere Ebene. Wiederum andere erkennen, dass hinter wiederkehrenden oder stressauslösenden Gedanken oft Gefühle der Angst, Sorgen, Ohnmacht oder Wut stecken, weil diese nicht die Erlaubnis erhalten wahrgenommen und gefühlt zu werden. Hier kann es hilfreich sein, Methoden zu kennen, wie wir grundsätzlich mit Emotionen umgehen können, so dass diese uns nicht mehr in immer wiederkehrende Gedanken-Schlaufen treiben. Es ist aber auch möglich, dass du der Typ Mensch bist, der am besten direkt in eine mentale Entspannungsmethode wie Meditation einsteigen kann, um so zur Ruhe zu kommen.


Entspannung im Alltag

Der Alltag bietet uns wunderbare Gelegenheiten den Parasympathikus zu stärken. Wenn wir sie kennen, haben wir geschenkte Chancen, im Alltag die körperliche und mentale Entspannung zu fördern. Zum Beispiel hilft es, wenn wir uns mental ausgleichen, d.h. wenn wir uns von einer sehr aktiven Denkarbeit wieder ausbalancieren. Dies gelingt uns u.a. wenn wir unsere Gedanken hundertprozentig auf eine einzige Sache konzentrieren. Am besten fokussieren wir uns auf die Sache, mit der wir uns gerade beschäftigen, sei es an der Arbeit, im Haushalt, auf dem Nachhauseweg oder während den Mahlzeiten. Dies ist bereits Meditation: Den Geist ruhig werden lassen durch Fokussierung der Gedanken. Wenn du diese Methode noch zusätzlich mit der Wahrnehmung von Sinneseindrücken kombinierst, wirst du aus einer hohen Kopflastigkeit einfacher herausfinden.


Eine der besten Gelegenheiten dies zu üben, bieten "Mahl-Zeiten". Diese dienen sowieso einer Pause, also warum nicht gerade effizient zur Erholung nutzen? Hier haben wir Zeit, uns nur auf das Essen, auf diesen einen Moment, auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. All unsere Sinne dienen dazu als Kanäle: Wie schmeckt das Essen? Wie riecht es? In welchen Farben und Formen präsentiert es sich auf dem Teller? Wie empfinde ich die Temperatur davon? Und wie tönen die innerlichen Kaugeräusche? Übrigens haben wir diese Übung im Blog Nr. 5 beschrieben.


Oder du kannst dich auf einer Gehstrecke, wie dem Nachhauseweg, auf deine Schritte konzentrieren: wie deine Ferse aufsetzt und dein Fuss abrollt. Zusätzlich kannst du deine Umgebung mit einbeziehen und beobachten, was du siehst, hörst und riechst ohne gedanklich in eine beurteilende Geschichte einzutauchen, sondern einfach nur feststellen.


Die körperliche Entspannung im Alltag eingebaut kann ebenfalls dazu dienen, einen sehr Kopf lastigen Zustand auszugleichen und wieder deinen Körper zu spüren, also mit dem Physischen, der Materie in Kontakt zu kommen. Zusätzlich bringen körperliche Entspannungsübungen einen Ausgleich zu einer einseitigen Körperbelastung oder -haltung, wie sitzende oder stehende Tätigkeiten. Während du den Haushalt machst oder deiner beruflichen Tätigkeit nachgehst, kannst du dich zwischendurch genüsslich Strecken, nach vorne beugen oder andere Dehnungsübungen machen, die im Sitzen oder Stehen einfach auszuführen sind. Wenn dir dabei ein Gähnen entwischt, lass es zu, es hat einen sehr unterstützenden Effekt, Spannung aus dem Körper weichen zu lassen.


Eine ähnliche Wirkung wird dem Lachen zugeschrieben, also wenn du Gelegenheit dazu findest, nutze unbedingt bewusst den Moment zum Lachen. Dadurch wird die Atmung positiv verändert. Du atmest danach tiefer und weiter.


Eine weitere Chance, den Atem zu begünstigen, besteht darin, ihn zwischendurch während deinen Tätigkeiten kurz zu beobachten: Ist er tief, weit und langsam? Oder kurz, flach und schnell? Und ohne du es dich versiehst, wirst du automatisch einen tieferen Atemzug nehmen. Wenn du zwischendurch ein bis zwei Minuten findest, um die im folgenden Video enthaltene Atemübung durchzuführen, kannst du ebenfalls schon viel in Richtung ausgeglichenem Parasympathikus erreichen.


Körperliche Bewegung in moderaten Ausdauereinheiten wie entspanntes Joggen, Walken oder Schwimmen können ebenfalls dazu dienen, uns bewusst zurück in den Körper zu bringen und den Parasympathikus zu aktivieren. Gut, wenn du dir diese in deinen Wochenplan einbauen kannst.


Video mit Entspannungs-Einheiten für den Alltag


Entspannungsmethoden

An erster Stelle sind langsame physische Bewegungsarten wie Yoga, Tai Chi, Qi Gong, Feldenkrais oder Progressive Muskelentspannung zu nennen.


Regelmäßige Yoga-Einheiten holen uns wieder zurück auf den Boden. Wenn du die Übungen konsequent und richtig ausführst, wirst du schon bald ganz schnell in den Erholungsmodus kommen. Das Abschalten wird langfristig einfacher, da es als sogenannter „Boxenstopp“ geübt wird.


Zudem kombiniert die ursprüngliche Idee von Yoga eine körperliche Entspannung mit Atmung, Meditation, achtsamer Körperwahrnehmung sowie dem Wechselspiel von Aktion und Innehalten. Es geht darum, Auszugleichen, was im Alltag aus der Balance geraten ist. So können wir wieder voll und ganz mit uns selber in Kontakt zu treten.


Wenn du davon einen sehr innovativen Ansatz kennen lernen willst, bist du eingeladen, vom Spezial-Angebot für Alumni-Mitglieder zu profitieren: Entspannungskurs für eine verbesserte Schlafqualität, Körperwahrnehmung und Beweglichkeit. Mit einfachen Körperübungen, auch für sogenannt „Unbewegliche“ geeignet. Hier findest du die Details.



An zweiter Stelle sind ausserdem Parasympathikus-Unterstützer folgende mentale Entspannungsmethoden: Achtsamkeitsbasierende Stressreduktion, Autogenes Training, Meditation. Diese Methoden eignen sich perfekt , um Spannungen zu lösen.


Selbstwirksame Übung


Nimm dir 5 bis 10 Minuten Zeit, um eine Bestandesaufnahme zu machen:

  • Erkennst du bei dir einige der oben beschrieben Störungen des Parasympathikus? Über wie lange Zeit dauern diese an?

  • Kennst du Entspannungsmöglichkeiten für den Alltag, die für dich funktionieren? Oder möchtest du eine Woche lang die eine oder andere im Blog beschriebene Übung ausprobieren?


Vorschau zum Blogbeitrag TiPP Nr.9 vom 1. Juli:
Auf konstruktive Beziehungen achten. Und: wie diese mit einer "guten" Beziehung zu uns selbst einfacher werden.


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