Gesundheit fördern durch Stressprävention: Tipp Nr. 7 "Bewegung"

Aktualisiert: Juni 7


Bewegung entstresst den Körper


In unseren Genen stecken noch immer Erfahrungen, welche unsere Vorfahren vor sehr langer Zeit gemacht haben; sie prägen teils noch heute unsere Körperabläufe. Es wird angenommen, dass die Jagd bei unseren Vorfahren einen grossen Anteil im Leben einnahm, sodass sie sich bereits früh morgens auf den Weg machten, um Beute zu finden. Stell dir vor, was es bedeutet, ein wildes Tier zu jagen und dann auch noch zu erlegen. Es ist offensichtlich, dass dies mit viel körperlicher Anstrengung aber auch mit Stresssituationen verbunden ist. Auf der körperlicher Ebene kommt es bei Stress zu einer Ausschüttung von Hormonen, d.h. eine erhöhte Konzentration von Adrenalin, Noradrenalin oder Kortisol im Blut. Eine gute Beschreibung der psychophysiologischen Aktivierung der Stresshormone findest du hier.


Früher wurden Stresshormone auf ganz natürliche Weise auf der Jagd wieder abgebaut. Nämlich durch Ausdauerbewegung auf dem Marsch nach Hause: 20km Gehen mit einer oft schweren Beute im Schlepptau oder auf dem Rücken. Die Bewegung half, das gebildete Stresshormon Kortisol im Körper wieder abzubauen. Danach kam die Zeit der Erholung: Im Schatten oder in der Höhle liegen und den Atem abflachen lassen – eine natürliche Erholung von einer Stresssituation. Eine Kombination von Ausdauer, Bewegung und Entspannung.


Machen wir den Transfer zu heute: Das Stressgeschehen läuft in der modernen Lebensweise auf ganz anderen Schauplätzen ab: auf Arbeitsstühlen beim Sitzen oder in geschlossenen Räumen mit einseitigen Bewegungen oder beim Stehen an Ort. Wir haben aber immer noch die gleiche Ausschüttung von Adrenalin wie damals, als uns ein Säbelzahntiger begegnete. Wir haben jedoch nicht mehr die gleiche Bewegung wie draussen auf der Jagd. Oben haben wir gesehen, dass der Abbau von grossem Stress grösstenteils über Bewegung erfolgt. Fehlt diese nun, kommen wir nicht mehr herunter von unserem Adrenalinschub! Die überschüssige Energie dreht nun oft als Gedankenkarussel im Kopf; unsere Gedanken kommen nicht mehr zur Ruhe. Bald spüren wir auch im und am Körper die Folgen davon, beispielsweise durch Verspannungen, Schmerzen oder sogar Schlafstörungen, Immunschwäche, vorzeitiges Altern, Gedächtnisschwund und ungesundes Bauchfett.


Mit Bewegung und anschliessender Erholung wird überschüssige Energie im Körper abgebaut. Ist das nicht möglich, bleibt der Körper in Alarmbereitschaft. Die Folge davon ist chronischer Stress. Diesem können wir präventiv entgegenwirken, indem wir eine sportliche Bewegung fix in unseren Zeitplan einbauen: Am besten täglich den Puls hochjagen oder zwei- bis dreimal die Woche, z.B. 35 bis 45 Minuten joggen, radfahren, schwimmen, tanzen, zügiges spazieren oder wandern. Jede Art von Sport und Bewegung stärken den Körper. Es ist nicht wichtig, was du machst, sondern dass du aktiv bist.


Wenn du deinen Herzschlag durch Aktivität beschleunigst, wird das Stresshormon Kortisol abgebaut. Eine alte hiesige Volksweisheit besagt: „einmal pro Tag rote Bäggli“ und man kann sich einer langen und guten Gesundheit erfreuen. Das Befolgen dieser „Bauernregel“ macht im Zusammenhang mit Abbau von Stresshormonen durchaus Sinn.

Du hast keine Zeit für deine Fitness?

Es ist nicht nötig, in ein Fitness-Studio zu gehen. Selbst zehn Kniebeugen und Liegestützen im Wohnzimmer sind hilfreich oder ein Sonnengruss aus dem Yoga wirkt auf den Körper belebend und kreislaufanregend. Letzteres kannst Du x beliebig oft wiederholen. Versuche einmal bis zu zehn Sonnengrüsse links und rechts auszuführen und du wirst den Effekt der „roten Bäggli“ rasch erfahren. Zudem hat so die Schlechtwetter-Ausrede keine Chance mehr.

Der folgende Sonnengruss - einmal in "klassischer" und einmal in "kraftvoller" Variante umgesetzt - erleichtert es dir, in eine tägliche oder wöchentliche Routine zu kommen.





Sport und Bewegung zur lustvollen Gewohnheit werden lassen

Wie vieles im Leben, ist auch das regelmässige Sporttreiben reine Gewöhnungssache. Du kannst den inneren Schweinehund am besten mit Belohnungen überlisten. Versprich dir ein schönes Essen auf der Restaurant-Terrasse oder durch ein Catering, wenn du einen Monat lang zweimal die Woche Sport getrieben hast. Oder du kaufst dir ein schönes Kleidungsstück, gönnst dir eine Massage oder unternimmst einen lange vor dir hergeschobenen Ausflug oder du besuchst deinen Lieblingskurs.


Falls dies noch immer nichts nützt und du nach einem Monat keine Regelmässigkeit aufbauen konntest, oder diese wieder abgeflacht ist, dann gönn dir ein Umsetzungs-Coaching. Dort arbeitest du als Erstes an deiner Motivation und schälst diese heraus, damit du mit Freude dein gewünschtes Ziel erreichst. Interessiert es dich zu wissen, wie ein Bewegungs-Coaching funktioniert? Hier findest Du einen Beschrieb.

Vielleicht hilft es dir auch, wenn du Bewegung mit Entspannung verbinden kannst. Konzentriere dich z.B. während des Joggens auf deinen Atem und lasse die Gedanken einfach vorüberziehen. Spüre nach, wie sich die Bewegung in deinem

Körper anfühlt. So bist du im Hier und Jetzt. Zudem geben dir Atem-Techniken mehr Energie bei anstrengenden Übungen, sodass du leichter den Berg hochkommst.

Den gleichen Effekt lernst du von speziellen Körpertechniken, welche du während des Sports einsetzen kannst. Sie erlauben dir, eine anstrengende Übung leichter und geschmeidiger umzusetzen. Das gibt dir ein Erfolgserlebnis, und du wartest mit Freude auf den Moment, in dem du dich bewegen kannst.


Hier noch ein letzter nützlicher Hinweis, welcher dich in der Zielerreichung unterstützen kann: Startest du mit kleineren Etappen, wirst du diese leichter erreichen und zufriedener sein. Beginne anstelle der 45 Minuten Joggen oder Schwimmen mit nur 15 Minuten und steigere dann in deinem Tempo jeweils um 5 Minuten.


Selbstwirksame Übung

Bestandesaufnahme

Wie oft bewege ich mich regelmässig über 30 Minuten am Stück und bekomme dabei „rote Bäggli“?


Zielsetzung

  • Wie oft möchte ich mich pro Woche über 30 Minuten bewegen? Und welche Belohnung gönne ich mir, wenn ich das Ziel erreiche?

  • Welches sind meine Etappen-Ziele. Wie belohne ich mich dafür?

Umsetzung

  • Welche Bewegungs-Art macht mir Spass? An welchen Tagen finde ich Zeit dafür?

  • Wer oder was könnte mich dabei unterstützen?


Hier ein paar Vorschläge zur Überprüfung, ob sie für dich Sinn machen:


  1. Gemeinsam mit einer Freundin oder einem Freund regelmässig Sport treiben und dazu verbindlich abmachen.

  2. Einen wöchentlichen Bewegungskurs besuchen.

  3. Einen Kurs besuchen zum Erlernen von Körper- und Atem-Techniken, damit Bewegung wieder Spass macht.

  4. Gleich zu Beginn ein Umsetzungs-Coaching von 2-3 Stunden, damit der Start mit voller Schubkraft gelingt.

Gastbeitrag von Sonja Fahrer coaching4relax.ch im Auftrag von Alumni.


Vorschau zum Blogbeitrag TiPP 8 vom 16. Juni:
Wie du oben im Blog erfahren hast, ist es genetisch in uns angelegt, dass wir Stresshormone in Kombination von Bewegung und Entspannung abbauen. Der nächste Blog zeigt dir, wie du kleine Auszeiten der Entspannung im Alltag einbauen kannst.


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