Gesundheit fördern durch Stressprävention - Tipp 6


Gesunde Ernährung: "Makro- und Mikronährstoffe als Nervenstärker"


Unsere Zellen arbeiten in Stressphasen auf Hochtouren und brauchen besonders viele Nährstoffe. Wenn der gesteigerte Bedarf nicht gedeckt wird, ermüden wir rasch und fühlen uns erschöpft. Es geschieht genau das, was wir jetzt nicht brauchen, schließlich wollen wir unsere Aufgaben erledigen können und nicht in ein Defizit geraten, welches uns noch mehr belastet.

Besonders wichtig ist, dass wir in solchen Situationen den Blutzuckerspiegel in Schach halten. Er sollte hoch genug sein, um dem Hirn die Arbeit zu ermöglichen, aber nicht zu stark ansteigen, damit die Leistung nicht genauso schnell wieder abfällt, wie sie gestiegen ist. Hier helfen uns besonders Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Knäckebrot, Müsli oder Vollkornpasta. Am besten wirken sie in Kombination mit etwas Eiweiß. Fett im Essen erhöht den Stress, deshalb sollte man den Speiseplan in Stresszeiten auf «Fettaugen» prüfen.

Vollkornprodukte sind zudem Magnesium-Lieferanten, welches angeblich dem Stresshormon Kortisol entgegenwirkt und so Nervosität und Schlafstörungen verringern kann.

Kalium gilt als zweites Antistress-Mineral. Wenn wir zu wenig davon im Blut haben, fühlen wir uns möglicherweise schnell unruhig, bekommen Kopfschmerzen oder gar Bluthochdruck. Sollte die Zufuhr mit der Nahrung nicht ausreichend sein, beginnt dein Körper bei anhaltendem Stress, die benötigten Mineralstoffe aus seinen Reserven zu beziehen. Also hilft es auf jeden Fall, möglichst viel davon durch Obst und Gemüse täglich zuzuführen, um gar nicht erst in eine Negativ-Spirale zu geraten.


Auch die Vitamine der B-Gruppe gelten als Must-Haves für starke Nerven. Vitamin B2 kann sogar die Ausschüttung von Stresshormonen reduzieren und Vitamin B6 lässt dich ruhiger schlafen.

Ein weiteres Vitamin, das deinen Körper in Stressphasen unterstützen kann, ist Vitamin C. Um fit und gesund zu bleiben, sollten wir es dem Körper kontinuierlich zuführen. Dies ist über eine abwechslungsreiche Ernährung normalerweise gegeben. In stressigen Zeiten bildet dein Körper vermehrt freie Radikale. Diese können wir mit den Vitaminen C und E, die zu den Antioxidantien zählen, und Vitamin B2 neutralisieren.


Nahrung für die Nerven


1. Nüsse, Kerne und Samen

Sie sind ideale Stress-Ausgleicher und liefern große Mengen an B-Vitaminen (vor allem Vitamin B1) sowie Magnesium, Kalium und Vitamin E. Darüber hinaus sind sie praktische Nerven-Snacks für unterwegs. Mit ihnen hast du deine Notfall-Nervenstärker immer mit dabei. Auch Kerne und Samen wie Leinsamen oder Kürbiskerne enthalten reichlich Mikronährstoffe und lassen sich leicht in die Ernährung integrieren, wie in Salaten, Müslis oder Suppen.


2. Grünes Gemüse

Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Mangold liefern nicht nur viel Magnesium, sondern auch zahlreiche B-Vitamine, sowie Calcium, Kalium, Vitamin C und Eisen. Eisen unterstützt die Gedächtnisleistung und hilft dir, dich besser zu konzentrieren und weniger schnell zu ermüden.


3. Erdbeeren, Paprika und Kohlgemüse Sie liefern mehr Vitamin C als Zitronen, reife Paprikas (Peperonis) sogar noch mehr als Erdbeeren. Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen ist in diesen Nahrungsmitteln ebenfalls enthalten. In ähnlicher Weise eignet sich zur Winterszeit heimisches Kohlgemüse.


4. Avocados Die grünen Früchte sind reich an ungesättigten Fetten, Vitamin B1, Magnesium und Kalium. Avocados können somit mithelfen, angespannte Nerven zu beruhigen.


5. Bananen

Bananen sind richtige Glücklichmacher, denn sie enthalten nicht nur nervenstärkende Nährstoffe, wie Vitamin B6, Magnesium und Kalium, sondern auch Tryptophan. Diese Aminosäure ist unerlässlich für die Bildung des Glückshormons Serotonin.


6. Quinoa Quinoa-Samen sind besonders reich an Eisen, Magnesium und Eiweiß. Zudem enthalten sie, wie auch die Banane, Tryptophan.


7. Haferflocken

Mit einer Portion Haferflocken wappnest du dich perfekt für einen anspruchsvollen Tag. Die gesunden Flocken enthalten jede Menge Vitamin B1 sowie ebenfalls Tryptophan. Die komplexen, also langkettigen Kohlenhydrate, werden langsam abgebaut und schützen dich so vor lästigen Heisshungerattacken


8. Leinöl, Fisch

Gehirn und Nervensystem bestehen rund zur Hälfte aus Fett. Dementsprechend wichtig sind (gesunde) Fette für starke Nerven. Leinöl oder Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Hering enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Diese dämpfen das bei Stress ausgeschüttete Hormon Adrenalin und wirken somit beruhigend.


9. Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen oder Erbsen enthalten nicht nur große Mengen Kalium, sondern haben auch einen hohen Gehalt an Magnesium, Eisen und Zink. Hülsenfrüchte können darüber hinaus auch mit den wertvollen B-Vitaminen punkten.




Wertvolles Know-How

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV stellt kostenlos eine äusserst wertvolle Datensammlung über die Zusammensetzung von in der Schweiz erhältlichen Lebensmitteln zur Verfügung. In dieser Nährwert-Datenbank kannst du beispielsweise das Wort „Erdbeere“ eingeben und schon findest du eine moderne und ausführliche Darstellung über die Nährwertdaten.


Zudem liefert dir der Schweizerische Drogistenverband nützliche Hinweise zu Vitaminen, Mineralstoffen und deren Aufgaben (siehe z.B. ABC der Nährstoffe).




Nahrungsergänzungsmittel nach Stressphasen

Falls du langandauernde Stress-Zeiten hinter dir hast, kann es Sinn machen, deine Werte an Mikronährstoffen im Blut medizinisch testen zu lassen. So kannst du feststellen, ob deine Versorgung noch ausreichend ist oder ob du allenfalls deine Reserven und Depots wieder auffüllen musst mit entsprechenden Supplementierungen.


Selbstwirksame Übung

Stress-Notfallblatt erstellen Um in stressigen Zeiten nicht überrumpelt zu werden, kreierst Du Dir ein Blatt mit Rezepten und Nahrungsmitteln, welche dir dann gut tun. Denn in Stresssituationen ist auch das Denken blockiert, so musst du dich lediglich an das Blatt erinnern und nicht an die Details darin, welche folgendes enthalten:

  • Welches sind meine "Nerven-Nahrungsmittel"?

  • Welches sind schnell zubereitete Rezepte, die Nervenstärker enthalten, ausgewogen sind und mir auch noch schmecken?


Gastbeitrag von Sonja Fahrer: coaching4relax.ch




Vorschau Blogbeitrag Tipp Nr.7:"Bewegung"
Mit Bewegung wird überschüssige Energie abgebaut. Passiert das nicht, bleibt der Körper in Alarmbereitschaft, und es kann sich chronischer Stress entwickeln. 






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