Gesundheit fördern durch Stressprävention - Tipp 5


Gesunde Ernährung: "Essverhalten"


Eine ausgewogene Ernährung kann massgebend dazu beitragen, Stress vorzubeugen. In diesem Blog werden wir nicht auf die Ernährungspyramide einer gesunden Ernährung eingehen; diese wird den meisten sicher schon bekannt sein. Vielmehr werden wir auf das in Stressphasen veränderte Essverhalten aufmerksam machen. Zudem lernen wir nächste Woche die bedeutende Rolle von Mikronährstoffen, wie Vitamine und Mineralstoffe. In Stresssituationen besteht davon nämlich ein erhöhter Bedarf.

Ob bestimmte Lebensmittel Stress direkt reduzieren, ist bisher wissenschaftlich nicht belegt. Dafür ist das Stressgeschehen zu vielschichtig und zu individuell. Nichtsdestotrotz haben wir sogenannte ‘Nervennahrung’ für dich zusammengestellt, welche deine Nerven mit den entsprechenden Mikronährstoffen in anspruchsvollen Zeiten unterstützen kann. Diese stellen wir dir gerne im nächsten Blog Tipp Nr. 6 vor. Im aktuellen Blog geht es vorerst um das Essverhalten.


Stress verändert das Essverhalten

Wenn wir gestresst sind, verlangt der Körper nach kalorienreicher Nahrung, welche ihm die Energie für diesen Ausnahmezustand liefert. Jetzt etwas zu essen, ist also richtig. Oft greifen wir aber gerne zu Süssigkeiten und anderen kalorienreichen Seelentröstern. Damit schicken wir unseren Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahn, die unseren Zustand nicht verbessert, im Gegenteil. Besser ist es, auf Lebensmittel zu setzen, die den tatsächlichen Bedürfnissen unseres Körpers in anstrengenden Phasen entsprechen.

Dieses Wissen bzw. Bewusstsein kann die ‘Stress-Esser’ dazu motivieren, die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen und den ‘Stress-Hungerern’ aufzeigen, wie wichtig es ist, in solchen Zeiten besonders auf eine hochwertige Ernährung zu achten.



Was ist ein ‘Stress-Esser'?

Zur Entspannung greifen Stress-Esser besonders zu Süßigkeiten oder pikanten Snacks. Aus Erfahrung weisst du, dass diese Lebensmittel Trost spenden und beruhigen. Zudem löst der bei Stress erhöhte Cortisolspiegel bei Stress-Essern Heisshungerattacken aus. Die unbewussten Schlemmereien zeigen sich bald auf der Waage. Dazu meldet sich das schlechte Gewissen, was noch mehr stresst. Stress-Esser sitzen im Teufelskreis von Stress, Essen, Gewichtszunahme und erneutem Stress. Der Ausstieg aus der Stressfalle gelingt mit der Kunst der kleinen Schritte, professioneller Beratung und Entspannungstechniken.


Was ist ein ‘Stress-Hungerer’?

Starke Stressoren wie Verluste oder schockierende Erlebnisse schlagen sprichwörtlich auf den Magen. Viele Menschen bringen dann keinen Bissen mehr runter. Die Mahlzeiten reduzieren sich auf minimale Mengen und damit auch die Nährstoffzufuhr. Dauert die Appetitlosigkeit an, sinken Gewicht und Leistungsfähigkeit, und die körperlichen Beschwerden häufen sich. Manche Stress-Hungerer essen aus Zeitmangel kaum etwas. Sie sollten kleine Mahlzeiten einplanen und ausreichend trinken. Nervennahrung wie Studentenfutter, machen wenig Aufwand und bringen Energie (siehe Blog Tipp Nr. 6).



Die Mahlzeiten als Oase der Ruhe nutzen

Das Verhalten während des Essens kann ein nützlicher Indikator oder Barometer sein, um festzustellen, wie hoch deine Stress-Fieberkurve ist. Du könntest dir diesbezüglich folgende Frage stellen: Bin ich während des Essens von rotierenden und kreisenden Gedanken gefangen und bekomme gar nicht richtig mit wie das Essen schmeckt?

Falls ja, empfiehlt es sich, die Essens-Zeit als wertvolle Entschleunigungsphase zu nutzen und die im Folgenden beschriebene Übung zu machen. Sie bringt dich zurück ins Hier und Jetzt und lässt dich besser kauen und das Essen bewusster geniessen.

Dabei geht es darum, dass du beim Essen auf deine fünf Sinne achtest und dir aktiv diesbezüglich Fragen stellst. Diese sind in folgender Achtsamkeits- und Präsenzübung zusammengefasst:



  • Welche Farben sehe ich auf dem Teller?

  • Welchen Geruch nehme ich wahr, wenn ich die Gabel genüsslich vor die Nase halte?

  • Welche ungefähre Temperatur hat mein Bissen im Gaumen?

  • Welche Textur hat die Nahrung, die ich im Moment gerade zu mir nehme?

  • Welchen Geschmack hat genau dieser Bissen in meinem Mund?

  • Welcher Ton entsteht beim Kauen?


Selbstwirksame Übungen:

Da sich dieses Blog-Thema stark auf die Verhaltensebene ausgerichtet ist, motivieren wir hauptsächlich dazu, das eigene Essverhalten als erstes zu reflektieren und daraus die nötigen Schritte für sich zu bestimmen. Folgende Fragestellungen und Übungen können dir dabei helfen, mehr Klarheit zu bekommen:

  1. Bewusstwerden, ob und wie Stress dein Essverhalten ändert: Bin ich tendenziell oder sogar deutlich ein(e) Stress-EsserIn oder ein(e) Stress-HungererIn‘?

  2. Einen ruhigen Moment wählen, die Augen schliessen, einen tiefen Atemzug nehmen und dich fragen: Wie lange bin ich schon in einem veränderten Essverhalten? Was oder wer könnte mich unterstützen trotz Stress, das Richtige in angemessener Menge zu essen?

  3. Achtsamkeits- und Präsenzübung einmal im Tag durchführen, um die Stress-Fieberkurve für einen Moment lang zu senken oder noch besser, um sich bewusst zu machen, wie entspanntes und genussvolles Essen aussehen könnte (siehe oben im Blog).

  4. Heisshunger-Auflöse-Übungen ausprobieren. Was funktioniert für MICH am besten? Gedanken an das Essen verblassen mit folgenden Tätigkeiten:

-> sich ein paar Minuten lang auf seine Atemzüge konzentrieren

-> 1-2 Glas Wasser trinken

-> aus dem Zimmer gehen und sich bewegen

-> etwas aufschreiben

-> telefonieren

-> mit der Kollegin ein Schwätzchen halten



Gastbeitrag von Sonja Fahrer: coaching4relax.ch




Vorschau Blogbeitrag Tipp Nr. 6:
Wie uns Makro- und Mikronährstoffe bei der Stressprävention unterstützen können und wo sie zu finden sind.











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