Gesundheit fördern durch Stressprävention - Tipp 4


"Schlafqualität verbessern"


Eine gute Schlafqualität ist hauptsächlich dafür da, dass wir uns regenerieren und leistungsfähig bleiben. 70% der körperlichen und 100% der mentalen Regeneration hängen von der Schlafqualität ab. Wer sich nachts bei gutem Schlaf erholt, kann dadurch Stress entweder vorbeugen oder abbauen. Statt mit Hilfe von Schlaftabletten, empfiehlt es sich, den Schlaf auf natürliche Weise zu unterstützen. Dazu ist es gut, die elementaren Voraussetzungen für den biologischen Vorgang des Schlafes zu kennen


Wissenswertes zum Thema Schlaf:


Schlafzyklus

Ein vollständiger Schlafzyklus mit einer Abfolge von verschiedenen Schlafphasen dauert etwa 90 Minuten. Im Falle eines ungestörten Nachtschlafes werden durchschnittlich insgesamt fünf solcher Schlafzyklen durchlaufen.

Ein Schlafprofil (Hypnogramm) ist in der Schlafforschung und Schlafmedizin eine grafische Darstellung der im Verlauf des Schlafes erreichten Schlafstadien.

Nachfolgend ein Beispiel eines Hypnogramms mit einem Schlafzyklus: Hier folgte nach kurzem Wachliegen (W) etwas Leichtschlaf (N1), unterbrochen von erneutem Wachwerden, danach etwas Schlaf der Stadien N2 und ausgiebig Tiefschlaf (N3) sowie 13 Minuten REM-Schlaf (R): Quellennachweis




Leichtschlaf (N1): In dieser Phase bewegen wir uns. Dabei werden wir kurz wach, um uns z.B. auf den Rücken oder die andere Seite zu drehen, und schlafen danach wieder weiter. Wenn wir dabei nicht länger als 1-2 Minuten wach bleiben, wissen wir am Morgen davon nichts mehr. Wir haben es schlicht und einfach vergessen.


Tiefschlaf (N3): Hier wird am meisten Wachstumshormon (Somatropin) ausgeschüttet. Der Tiefschlaf ist unerlässlich für die Erholung und Regernation des Körpers.

Traumschlaf (REM = Rapid Eye Movement): Das Gehirn ist in dieser Phase mindestens so aktiv, wie im Wachzustand. Herzschlag und Blutdruck erhöhen sich. Der REM- oder Traumschlaf ist für die geistige Erholung zuständig. Erlebnisse vom Tage werden nochmals „durchgearbeitet“. Wesentliches und Unwesentliches wird sortiert und im Gedächtnis abgespeichert. Bewegungen sind während dieser Phase unmöglich.



Der Rhythmus von Belastung und Erholung

Der Rhythmus von Wachsein und Schlafen lässt sich vergleichen mit dem Rhythmus von Belastung und Erholung. In der Wach- und Leistungsphase verbrauchen wir vermehrt Lebensenergie. Speziell in der Schlaf- und Erholungsphase schöpfen wir wieder neue Kraft. In der Leistungsphase sind Herz-Kreislauf-System sowie Atemorgane besonders aktiv. Unsere Muskeln haben dann eine erhöhte Spannung (Muskeltonus). In der Erholungsphase schaltet der Organismus, gesteuert über das vegetative Nervensystem (Vagus), auf Regeneration um.

Dein Körper kann sich nur während des Schlafens – vorwiegend in den Tiefschlafphasen – vollständig erholen, und die Zellen deines Körpers erneuern. Der gesunde, erholsame Schlaf gibt deinem Körper neue Lebensenergie, Vitalität und Ausgeglichenheit. Wenn du qualitativ und quantitativ nicht genügend davon bekommst, fühlst du dich zerschlagen, lustlos und schneller gestresst und angespannt. Nicht umsonst verschlafen wir ein ganzes Drittel unseres Lebens - das sind zwischen 25 und 30 Jahre Schlaf am Stück!


Hormonproduktion im Schlaf

Während du schläfst, zirkulieren Hormone im Blut, die einen ruhigen Schlaf regulieren sollen. So wird bereits vor der Schlafphase das Hormon Melatonin von deiner Epiphyse (Zirbeldrüse) ausgeschüttet, welches dich müde macht und für viele positive Effekte in deinem Körper sorgt: Es fördert die Gedächtnisleistung, wirkt lebensverlängernd und stärkt das Immunsystem. Achte darauf, das Licht in den Stunden vor deiner Bettzeit zu dimmen. So wird die Produktion des Melatonins gefördert.

Die Hypophyse (Hirnanhangdrüse) verstärkt während des Schlafs das Wachstumshormon Somatropin, welches die Zellerneuerung auslöst. Wachstumshormone werden nur in der Tiefschlafphase ausgeschüttet – also vermehrt zwischen 23 und 3 Uhr nachts. Durch die Produktion des Stresshormons Kortisol kommen vor allem im 3. Nachtdrittel die Träume. In den frühen Morgenstunden zwischen 7 und 8 Uhr stellt sich dein Körper bereits auf das Aufwachen ein.


Interessantes zum Thema Kaffee und Nikotin

Nikotin und Koffein sind Substanzen, die genau das Gegenteil in Sachen Melatonin bewirken. Sie sind nämlich Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin, welches uns tief und lange durchschlafen lässt. So kann der Kaffee- und Zigaretten-Konsum langfristig zu einem chronischen Melatonin-Mangel führen. Dies sind schlechte Voraussetzungen für die Verbesserung der Schlafqualität und damit Stressprävention.

Falls du auf der sicheren Seite sein willst, versuche 1 Woche lang deinen Kaffeekonsum einzuschränken und schaue wie sich die Schlafqualität verändert. So kannst du auch von dieser Seite her übermässigen Stress vermeiden; dies vor allem am Morgen. Zu dieser Zeit produziert der Körper ohnehin Kortisol, damit Du aufwachst. Kaffee aktiviert die Nebennierenrinde und führt dazu, dass zusätzlich Kortisol ausgeschüttet wird. Bei einer umfassenden Stressprävention ist es hilfreich, zumindest eine Zeitlang auf Kaffee zu verzichten.


Alkohol als Einschlafhilfe?

Der Alkohol hat zwei Seiten. Leider zählt der Alkohol zur häufigsten Einschlaf-Droge. Aber Vorsicht, Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, übermäßiger Alkoholkonsum stört jedoch in jedem Fall ein erholsames Durchschlafen! Die Dosis macht’s: So kann ein Glas Rotwein zum Abendessen durchaus entspannend wirken. Italienische Forscher haben möglicherweise entdeckt, warum das so ist: Einige der beliebtesten Rotweintrauben enthalten nämlich in ihren Schalen überraschenderweise das Schlafhormon Melatonin, wie Botaniker herausfanden. Besonders die Traubensorten Nebbiolo, Croatina, Cabernet Sauvignon und Sangiovese, eine der Haupttrauben des Chianti, sind reich an Melatonin.


Mobilfunk verkürzt die Tiefschlafphasen

Nicht zum ersten Mal kommt eine wissenschaftliche Studie zum Schluss, dass die Strahlung von Mobiltelefonen negative Effekte auf den menschlichen Körper hat. „The Independent“, eine britische Tageszeitung, berichtet über eine umfassende Studie, durchgeführt vom Karolinska Institut und der Uppsala Universität in Schweden in Kooperation mit der Wayne State University in Michigan, USA, dass die Verwendung von Mobiltelefonen vor dem Schlafengehen die Qualität des Schlafs reduziert und Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen sowie Depressionen nach sich ziehen kann. Der Leiter der Studie, Bengt Arnetz, vermutet, dass die Strahlung das Stresssystem des Gehirns aktiviert, was zu Schlafproblemen führt. Jene Probanden, die der Strahlung von Mobilfunk ausgesetzt waren, brauchten länger, um in die erste Tiefschlafphase zu gelangen und blieben kürzere Zeit in der tiefsten Schlafphase.



4 Tipps aus der Schlafpsychologie


Die Schlafpsychologie empfiehlt unter anderem ganzheitliche Maßnahmen, eine schlaffreundliche Lebensweise und positive Denk- und Glaubensmuster. Dies alles mit dem Ziel, einen gesunden, erholsamen Schlaf zu erreichen.


1. Erholsamer Schlaf braucht Rhythmus

Der Idealfall ist, wenn du jeden Tag einen regelmäßigen Tagesablauf hast und dir eine variable Einschlaf- und Aufwachzeit von maximal 1,5 Stunden einrichten kannst. Da dies jedoch je nach beruflicher Tätigkeit schwierig umzusetzen ist, wäre es in einem solchen Fall hilfreich, zumindest den Hauptrhythmus von Wach- und Schlafdauer einzuhalten, d.h. du richtest dir täglich die gleiche Anzahl Stunden Schlaf- und Wachzeit ein. Zudem gibt es einen zweiten Rhythmus der eingehalten werden kann: Immer nach sehr aktiven Zeitfenstern eine Erholungspause einbauen. Ein dritter Rhythmus der machbar sein sollte, ist das Pflegen eines Schlaf- und eines Aufwach-Rituals.


2. Schlafritual

Es ist dem Körper eine grosse Hilfe ein kleines Zeitfenster von ca. 10 Minuten vor dem Zu-Bett-Gehen einzubauen: Ein Ritual, das immer ähnlich abläuft, wie z.B. das Licht dimmen, Kerze anzünden, beruhigende Musik hören, myofasziale Entspannungs-Übungen machen, um die körperliche Erholung einzuleiten oder Atem-Übungen und Meditation einbauen, um die emotionale und geistige Erholung zu unterstützen.

Beschäftige dich in dieser Zeit bewusst nicht mit aufregenden Aktivitäten und leg das Handy weg.





Myofasziale Abendbewegung zur Entspannung vor dem Zu-Bett-Gehen






3. Psychohygiene vor dem Schlafen

Harmonie zu empfinden, unterstützt die Schlafqualität und gelingt, wenn du weisst, wie du deine Emotionen regulieren kannst. Nutze die Kräfte deiner emotionalen Intelligenz und setze dich mit dieser Thematik auseinander. Bringe dich in eine gute Stimmung mit positiven Gefühlen!

Dazu hilft, die negativen Emotionen nicht einfach weg zu drücken, sondern anzunehmen und als wichtiger Bestandteil unserer Psyche zu würdigen. Sie gehören aber auch zu den größten Rhythmus-Störern und Schlafräubern (Angst, Sorgen, Neid, Ärger, Hass). Insbesondere vor dem Schlaf sind diese unbedingt zu vermeiden und falls schon vorhanden, spätestens dann aufzulösen. Hierzu gibt es viele wirksame Techniken und Meditationen (siehe Video oben). Du kannst dir in einer entsprechenden Beratung Methoden zeigen lassen, die dir den Umgang mit Gefühlen erleichtern.



Selbstwirksame Übungen:

Im Inhalt des gesamten Blogs sind diverse Übungen bereits genannt und gezeigt worden. Es folgt eine Zusammenfassung, wie die Schlafqualität auf natürliche Weise verbessert werden kann. Versuche folgendes während einer Woche und schaue, was sich dabei verändert:

  • Melatonin-Ausschüttung fördern durch Dimmen es Lichts 30 Minuten vor dem Zu-Bett-Gehen. In dieser Zeit kein Handy mehr benützen und Elektrosmog oder aufregende, den Geist beanspruchende Tätigkeiten weglassen.

  • Auf Kaffee- und/oder Nikotin-Konsum verzichten und den gelegentlichen

  • Alkoholkonsum auf 1 Glas Rotwein reduzieren.

  • Einen täglichen Rhythmus von gleich bleibender Wach- und Schlafdauer einrichten.

  • Psychohygiene vor dem Schlafen als Ritual praktizieren und negative Emotionen transformieren lernen (siehe oben)

  • Ein Schlaf-Ritual praktizieren

Gastbeitrag von Sonja Fahrer: coaching4relax.ch




Vorschau zum Blogbeitrag Tipp Nr. 5:
Gesunde Ernährung - wie wir dadurch eine weitere wichtige Basis zur Stressprävention aufbauen können.










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