Gesundheit fördern durch Stressprävention: 9 Tipps – neun goldene Regeln


Tipp Nr. 1: «Stressoren erkennen»

Stress gehört zum Leben. «Dauer-Stress» hingegen, soll verhindert oder umgewandelt werden. Das Unterscheiden von beiden ist existenziell wichtig. Fehlt das Bewusstsein der Folgen von Dauerstress, laufen wir Gefahr, viel zu lange durchzuhalten. Mache dir bewusst, dass das immer wiederkehrende Zulassen von Dauerstress oft in einer starken Erschöpfung endet, aus welcher ein langsamer Weg zurückführt in ein energievolles und freudiges Leben. Immunschwäche, Depressionen, Burnout, Magen Darmbeschwerden oder Bluthochdruck können weitere Konsequenzen aus dem Raubbau mit den eigenen Ressourcen sein.


Leider befindet sich jeder dritte Schweizer unter ständigem Stress (29,6%). Dies sollte dich hellhörig und achtsam im Umgang mit Stresssituationen machen. Wenn du dich aktuell gestresst fühlst und du diesen Blog liest, dann nimm dir präventiv 15 bis 30 Minuten Zeit und schreibe auf, was dir am meisten zusetzt: Ist es ein spezifischer Stressor bei der Arbeit? Oder reisst dir eine Beziehung den letzten Nerv aus? Sind es Verpflichtungen in der Freizeit oder aufwändige Hobbies, die dir zwar viel geben, aber deine verfügbare Zeit ständig überspannen? Sind es existenzielle Themen, wie Gesundheit oder finanzielle Probleme? Oder rauben dir familiäre Konstellationen die ganze Energie?

Sollte es zeitnah nicht gelingen, den Hauptstressor zu verändern, dann nimm Hilfe zur Selbsthilfe an. Such dir einen Profi, der dich auf der Veränderungsreise begleitet.


Tipp Nr. 2: «Zeit einteilen»

Wenn Du konsequent ehrlich rechnest, wirst du feststellen, dass dir pro Tag ganze 4 Stunden bleiben, um nebst Arbeiten, Schlafen und Essen noch Zeit für etwas aufzuwenden. Gekonntes Zeit Management hilft dir, eine innere Orientierung und einen Fokus im Alltag zu wahren: Ist es wichtig? Ist es dringend? Und was lässt sich aufschieben? Wenn du in der Zeiteinteilung Pausen mit einberechnest, wirst du unter dem Strich viel mehr aus der zur Verfügung stehenden Zeit rausholen. Danach gehst du gesammelt und gestärkt in eine neue Aufgabe.


Tipp Nr. 3: «Schlafqualität überprüfen»

Schlafstörungen sind häufige Anzeichen einer Überbelastung des Nervensystems. Überprüfe also die Qualität deines Schlafes. Sollte er die folgenden Merkmale nicht aufweisen, geh dringend über die Bücher und gehe den Auslöser an. Zwischenzeitlich kannst du dir mit folgender Atemübung Abhilfe verschaffen. Sollte diese nicht funktionieren, zögere nicht, professionelle Hilfe anzunehmen:










Merkmale eines erholsamen Schlafes:

1. Kurze Einschlafdauer (+/- 15 Minuten)

2. Kein nächtliches oder zu frühes Erwachen, dadurch gute Schlafeffizienz

3. Ausreichend Tiefschlaf (Deltaschlaf) und ausreichend Traumschlaf (REM)

4. Rhythmischer Ablauf der einzelnen Schlafstadien +/- 90-Min-Rhythmus

5. Wenig Körperbewegungen bzw. Körperverlagerungen während des Schlafs


Schlafdauer: Die ideale Schlafdauer sollte so lange sein, dass keine Einschränkung tagsüber auftreten. Wenn du tagsüber nicht übermässig müde oder schläfrig bist, kannst du davon ausgehen, dass du genügend schläfst. Es ist nicht primär die Länge, sondern vielmehr die Qualität des Schlafes, die ausschlaggebend ist.


Tipp Nr. 4: Schlafqualität verbessern

Eine hohe Schlafqualität ist hauptverantwortlich dafür, dass wir uns regenerieren und leistungsfähig bleiben. Wer nachts erholsam schläft, kann Stress entweder vorbeugen oder Stress abbauen. Statt mit Hilfe von Schlaftabletten, empfiehlt es sich, den Schlaf auf natürliche Weise zu fördern:

  1. Hormonproduktion während des Schlafes: Diese kann leicht gestört werden durch die Einnahme von Stimulanzien, wie Rauchen und Kaffee. Mach den Test und schau, ob du einen Unterschied wahrnimmst,wenn du den Kaffeekonsum eine Woche lang einschränkst oder sogar darauf verzichtest.

  2. Schlafzyklus: Schau, dass du genügend und qualitativ gute Tiefschlafphasen hast. In diesen Phasen wird das Hormon Somatropin gebildet, welches für die Zellerneuerung und damit für die Regernation zuständig ist.

  3. Schlafrhythmus: Bringe eine Regelmässigkeit in deine Zeit des Schlafes, z.B. indem du immer zum gleichen Zeitpunkt zu Bett gehst oder zumindest, dass du jeden Tag die gleiche Schlafdauer einhältst.

  4. Schlafpsychologie: Eine Psychohygiene und ein Schlafritual können dich vor dem zu Bett gehen harmonisieren, so dass du ruhiger und tiefer schläfst.

Im Blog Nr. 4 haben wir ausführlich über die Optimierung der Schlafqualität und derer Hintergründe geschrieben. Hier geht’s zum Blogbeitrag Nr. 4


Entspannungsübung

für den Abend







Tipp Nr. 5: «Essverhalten»

Beobachte wie sich dein Essverhalten in stressigen Zeiten verändert. Oft sind wir die «Stress-Esser» und beruhigen uns mit zu vielem Essen oder mit allerlei Seelentröstern, wie Süsses und Pikantes, welches unseren Organismus erneut belasten. Oder wir gehören zu den «Stress-Hungerern», welche keinen Bissen mehr herunterbringen und somit auch nicht auf den erhöhten Bedarf an Kalorien oder Mikronährstoffen kommen.


Verschaffe Dir ein Bewusstsein darüber, was Dein Körper in einem solchen Ausnahmezustand braucht, um genügend Energie zu generieren und führe ihm die nötigen Mikro- und Makronährstoffe zu, indem du dir überlegst, was du wann und wie essen willst. Mit solchen Mahlzeiten schaffst du dir gleichzeitig Oasen der Ruhe. Wenn du darauf achtest, wie das Essen schmeckt, wie es aussieht, welche Temperatur und Textur es hat, kommst du aus dem Gedankenkarussell einen Moment lang heraus und bist wieder mit allen Sinnen präsent. Dein Geist bekommt so eine Pause und kann sich erholen, um gesammelt wieder an die Arbeit zu gehen.


Tipp Nr. 6: «Nervenstärkende Nahrung»

Unsere Zellen arbeiten in Stressphasen auf Hochtouren und brauchen besonders viele Nährstoffe. Wenn der gesteigerte Bedarf nicht gedeckt wird, werden wir schnell müde und fühlen uns erschöpft. Ein solches Defizit würde uns noch mehr belasten, da wir unsere Aufgaben nicht mehr mit gleicher Qualität erledigen könnten.

Achte in solchen Situationen besonders auf den Blutzuckerspiegel. Er sollte hoch genug sein, um dem Hirn die Arbeit zu ermöglichen, aber nicht zu stark ansteigen, damit die Leistung nicht genauso schnell wieder abfällt. Hier helfen uns besonders Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Knäckebrot, Müsli oder Vollkornpasta. Am besten wirken sie in Kombination mit etwas Eiweiß. Fett im Essen erhöht den Stress, deshalb sollte man den Speiseplan auf Fettaugen prüfen.


Zudem hat Dein Körper einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, wie B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium, Kalzium, Kalium, Zink, Kupfer und Eisen. Diese findest du u.a. in folgenden Nahrungsmitteln: Nüssen, Kernen & Samen, grünem Gemüse, Erdbeeren, Paprika, Kohlgemüse, Avocados, Bananen, Quinoa, Haferflocken, Leinöl, Fisch und Hülsenfrüchten.

Kreiere dir ein Stress-Notfallblatt, mit deinen «Nervenstärkern» und Rezepten dafür inkl. Nerven-Snacks für unterwegs, so dass du in Stresssituationen nicht überrumpelt wirst.

Tipp Nr. 7: «Bewegung»

Mit Bewegung und anschliessender Erholung werden Stresshormone und überschüssige Energie im Körper abgebaut. Passiert das nicht, bleibt der Körper in Alarmbereitschaft, und es entwickelt sich chronischer Stress. Diesem können wir präventiv entgegenwirken, indem wir eine sportliche Bewegung fix in unsere Zeit Planung einbauen:

Am besten täglich den Puls hochjagen oder 2- bis 3-mal die Woche, z.B. 35 bis 45 Minuten joggen, Rad fahren, schwimmen, tanzen, zügig spazieren, wandern. Jede Art von Sport und Bewegung stärken deinen Körper auf diese Art und Weise. Es ist nicht wichtig, was du machst, sondern dass du aktiv bist. Selbst zehn Kniebeugen und Liegestützen im Wohnzimmer sind hilfreich oder ein Sonnengruss aus dem Yoga wirkt auf den Körper belebend und Kreislauf anregend. Wenn du deinen Herzschlag durch Aktivität beschleunigst, dann wird das Stresshormon Kortisol abgebaut. Das folgende Video erleichtert Dir dein Einstieg in mehr Bewegung:










Tipp Nr. 8: «Entspannung»

Dein Parasympathikus bzw. das parasympathische Nervensystem ist dafür zuständig, dass du den Alltagsstress abbauen kannst. Du kommst dabei in eine körperliche und mentale Entspannung. Damit alle Vorgänge in unserem Körper optimal ablaufen, sollten Sympathikus und Parasympathikus stets in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen. Oft ist das in einem hektischen Alltag leider nicht der Fall und wir befinden uns diesbezüglich in einer Dysbalance. Um den Körper vor langfristigen Schäden, wie Depression oder Burnout zu schützen, ist es ratsam, natürliche Signale der körperlichen Ermüdung ernst zu nehmen und dir entsprechend körperliche, mentale und emotionale Ruhe zu gönnen.


Kennst du Entspannungsmöglichkeiten für den Alltag, die für dich funktionieren? Im Blog Nr. 8 findest du Übungen für den Alltag oder eine Beschreibung fundierter Entspannungs-Methoden, welche du erlernen kannst.










Tipp Nr. 9: «Beziehungen»

Nimm deine Beziehungen unter die Lupe: Stärken sie dich oder lösen sie in dir immer wieder ein angespanntes oder genervtes Gefühl aus? Du entscheidest, wer dir wichtig ist und wieviel Zeit du mit wem in welcher Form verbringst. Konflikte allein sind noch kein Grund, die Beziehung einfach aufzugeben.

Entwickle die Fähigkeit und den Mut, Konflikte konstruktiv und aktiv anzugehen. Dadurch können sich idealerweise Situationen entspannen und dir bleibt unterschwelliger latenter Stress erspart. Grundvoraussetzung für eine entwickelte Konfliktfähigkeit ist immer die Selbstreflektion. Sie bringt dich in die Beziehung mit dir selbst: Was fühle und empfinde ich? Was sind meine Bedürfnisse? Was tut mir gut? Was brauche ich in welcher Situation? Aus einer solchen Selbstfürsorge heraus, meistere ich ein konstruktives Miteinander und kann für andere da sein, wenn sie mich brauchen.


UMSETZUNG

Tipps sind schnell gegeben oder gelesen, die Umsetzung derer ist eine andere Geschichte. In den 9 Blogs sind hierfür selbst wirksame Übungen beschrieben, welche vor allem zum «Bewusst-Werden» anregen sollen. Dies ist der erste Schritt zur Umsetzung. Danach siehst du, wie sich deine neuen Vorsätze realisieren lassen. Sollten sie dir Freude bereiten, steht einer Veränderung nichts im Wege. Sollten diese jedoch nicht gleich gelingen, könnte es an deiner Motivation liegen. Schau dir diese an, wenn möglich mit einer prozess- und lösungsorientierten Begleitung, einem Coaching zum Beispiel. So brauchst du nicht zu viel Zeit und Energie mit Ausprobieren. In 2 bis 3 Stunden Coaching ist Ungeahntes möglich. Gerne biete ich dir ein kostenloses Kennenlerngespräch an. Die Chemie muss nämlich stimmen, um einen erfolgreichen Coaching-Prozess zu erfahren.


Von Herzen wünsche ich dir gutes Gelingen auf deinem 'stressfreien' Lebens-Weg!

Sonja Fahrer www.coaching4relax.ch



Die Blogserie, welche im Auftrag von Alumni erfolgte, bleibt auf der Alumni-Website weiter abrufbar - euer Interesse hat uns gefreut! Bleibt weiterhin stressfrei: euer Alumni-Verein

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