Gesundheit fördern durch Stressprävention: 9 Tipps – neun goldene Regeln

Aktualisiert: 2. Sept. 2021


Tipp Nr. 1: «Stressoren erkennen»

Stress gehört zum Leben. «Dauer-Stress» hingegen, soll verhindert oder umgewandelt werden. Das Unterscheiden von beiden ist existenziell wichtig. Fehlt das Bewusstsein der Folgen von Dauerstress, laufen wir Gefahr, viel zu lange durchzuhalten. Mache dir bewusst, dass das immer wiederkehrende Zulassen von Dauerstress oft in einer starken Erschöpfung endet, aus welcher ein langsamer Weg zurückführt in ein energievolles und freudiges Leben. Immunschwäche, Depressionen, Burnout, Magen Darmbeschwerden oder Bluthochdruck können weitere Konsequenzen aus dem Raubbau mit den eigenen Ressourcen sein.


Leider befindet sich jeder dritte Schweizer unter ständigem Stress (29,6%). Dies sollte dich hellhörig und achtsam im Umgang mit Stresssituationen machen. Wenn du dich aktuell gestresst fühlst und du diesen Blog liest, dann nimm dir präventiv 15 bis 30 Minuten Zeit und schreibe auf, was dir am meisten zusetzt: Ist es ein spezifischer Stressor bei der Arbeit? Oder reisst dir eine Beziehung den letzten Nerv aus? Sind es Verpflichtungen in der Freizeit oder aufwändige Hobbies, die dir zwar viel geben, aber deine verfügbare Zeit ständig überspannen? Sind es existenzielle Themen, wie Gesundheit oder finanzielle Probleme? Oder rauben dir familiäre Konstellationen die ganze Energie?

Sollte es zeitnah nicht gelingen, den Hauptstressor zu verändern, dann nimm Hilfe zur Selbsthilfe an. Such dir einen Profi, der dich auf der Veränderungsreise begleitet.


Tipp Nr. 2: «Zeit einteilen»

Wenn Du konsequent ehrlich rechnest, wirst du feststellen, dass dir pro Tag ganze 4 Stunden bleiben, um nebst Arbeiten, Schlafen und Essen noch Zeit für etwas aufzuwenden. Gekonntes Zeit Management hilft dir, eine innere Orientierung und einen Fokus im Alltag zu wahren: Ist es wichtig? Ist es dringend? Und was lässt sich aufschieben? Wenn du in der Zeiteinteilung Pausen mit einberechnest, wirst du unter dem Strich viel mehr aus der zur Verfügung stehenden Zeit rausholen. Danach gehst du gesammelt und gestärkt in eine neue Aufgabe.


Tipp Nr. 3: «Schlafqualität überprüfen»

Schlafstörungen sind häufige Anzeichen einer Überbelastung des Nervensystems. Überprüfe also die Qualität deines Schlafes. Sollte er die folgenden Merkmale nicht aufweisen, geh dringend über die Bücher und gehe den Auslöser an. Zwischenzeitlich kannst du dir mit folgender Atemübung Abhilfe verschaffen. Sollte diese nicht funktionieren, zögere nicht, professionelle Hilfe anzunehmen:










Merkmale eines erholsamen Schlafes:

1. Kurze Einschlafdauer (+/- 15 Minuten)

2. Kein nächtliches oder zu frühes Erwachen, dadurch gute Schlafeffizienz

3. Ausreichend Tiefschlaf (Deltaschlaf) und ausreichend Traumschlaf (REM)

4. Rhythmischer Ablauf der einzelnen Schlafstadien +/- 90-Min-Rhythmus

5. Wenig Körperbewegungen bzw. Körperverlagerungen während des Schlafs


Schlafdauer: Die ideale Schlafdauer sollte so lange sein, dass keine Einschränkung tagsüber auftreten. Wenn du tagsüber nicht übermässig müde oder schläfrig bist, kannst du davon ausgehen, dass du genügend schläfst. Es ist nicht primär die Länge, sondern vielmehr die Qualität des Schlafes, die ausschlaggebend ist.


Tipp Nr. 4: Schlafqualität verbessern

Eine hohe Schlafqualität ist hauptverantwortlich dafür, dass wir uns regenerieren und leistungsfähig bleiben. Wer nachts erholsam schläft, kann Stress entweder vorbeugen oder Stress abbauen. Statt mit Hilfe von Schlaftabletten, empfiehlt es sich, den Schlaf auf natürliche Weise zu fördern:

  1. Hormonproduktion während des Schlafes: Diese kann leicht gestört werden durch die Einnahme von Stimulanzien, wie Rauchen und Kaffee. Mach den Test und schau, ob du einen Unterschied wahrnimmst,wenn du den Kaffeekonsum eine Woche lang einschränkst oder sogar darauf verzichtest.

  2. Schlafzyklus: Schau, dass du genügend und qualitativ gute Tiefschlafphasen hast. In diesen Phasen wird das Hormon Somatropin gebildet, welches für die Zellerneuerung und damit für die Regernation zuständig ist.

  3. Schlafrhythmus: Bringe eine Regelmässigkeit in deine Zeit des Schlafes, z.B. indem du immer zum gleichen Zeitpunkt zu Bett gehst oder zumindest, dass du jeden Tag die gleiche Schlafdauer einhältst.

  4. Schlafpsychologie: Eine Psychohygiene und ein Schlafritual können dich vor dem zu Bett gehen harmonisieren, so dass du ruhiger und tiefer schläfst.

Im Blog Nr. 4 haben wir ausführlich über die Optimierung der Schlafqualität und derer Hintergründe geschrieben. Hier geht’s zum Blogbeitrag Nr. 4


Entspannungsübung

für den Abend







Tipp Nr. 5: «Essverhalten»

Beobachte wie sich dein Essverhalten in stressigen Zeiten verändert. Oft sind wir die «Stress-Esser» und beruhigen uns mit zu vielem Essen oder mit allerlei Seelentröstern, wie Süsses und Pikantes, welches unseren Organismus erneut belasten. Oder wir gehören zu den «Stress-Hungerern», welche keinen Bissen mehr herunterbringen und somit auch nicht auf den erhöhten Bedarf an Kalorien oder Mikronährstoffen kommen.


Verschaffe Dir ein Bewusstsein darüber, was Dein Körper in einem solchen Ausnahmezustand braucht, um genügend Energie zu generieren und führe ihm die nötigen Mikro- und Makronährstoffe zu, indem du dir überlegst, was du wann und wie essen willst. Mit solchen Mahlzeiten schaffst du dir gleichzeitig Oasen der Ruhe. Wenn du darauf achtest, wie das Essen schmeckt, wie es aussieht, welche Temperatur und Textur es hat, kommst du aus dem Gedankenkarussell einen Moment lang heraus und bist wieder mit allen Sinnen präsent. Dein Geist bekommt so eine Pause und kann sich erholen, um gesammelt wieder an die Arbeit zu gehen.


Tipp Nr. 6: «Nervenstärkende Nahrung»

Unsere Zellen arbeiten in Stressphasen auf Hochtouren und brauchen besonders viele Nährstoffe. Wenn der gesteigerte Bedarf nicht gedeckt wird, werden wir schnell müde und fühlen uns erschöpft. Ein solches Defizit würde uns noch mehr belasten, da wir unsere Aufgaben nicht mehr mit gleicher Qualität erledigen könnten.

Achte in solchen Situationen besonders auf den Blutzuckerspiegel. Er sollte hoch genug sein, um dem Hirn die Arbeit zu ermöglichen, aber nicht zu stark ansteigen, damit die Leistung nicht genauso schnell wieder abfällt. Hier helfen uns besonders Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Knäckebrot, Müsli oder Vollkornpasta. Am besten wirken sie in Kombination mit etwas Eiweiß. Fett im Essen erhöht den Stress, deshalb sollte man den Speiseplan auf Fettaugen prüfen.