Gesundheit fördern durch Stressprävention - Tipp 2

Aktualisiert: Mai 26


Tipp Nr. 2: "Zeit einteilen"


Zeitdruck und Hektik im Alltag sind die Stressoren, die bei Umfragen zuerst genannt werden. Wir alle haben 365 Tage pro Jahr und 24 Stunden pro Tag zur Verfügung. Wofür verwenden wir diese Zeit? Wenn du einen Arbeitstag auf das Essentielle, wie Schlafen und Essen herunterbrichst, fallen dazu in der Regel bereits 11 Stunden weg. Es verbleiben noch wertvolle 13 Stunden, von welchen meist 9 für die Arbeit verwendet werden. Es bleiben dir also 4 Stunden pro Tag, welche Du für anderes einteilen kannst. Und wofür verwendest du sie? Hast Du sonstige Verpflichtungen, wie Betreuung von Kindern oder betagten Eltern? Oder gehst du einer ehrenamtlichen Arbeit nach oder investierst in eine Weiterbildung? Die Zeit ist schnell aufgebraucht, was zeigt, dass sie ein besonders wertvolles Gut ist.

Gekonntes Zeitmanagement hilft dir, den Überblick zu bewahren. Der erste Schritt dazu liegt darin zu entscheiden, für welche Dinge ich meine Ressource «Zeit» einsetze? Wo muss ich Zeit investieren, was ist wichtig, was ist dringend, wo kann ich etwas aufschieben oder gar weglassen? So hast du eine innere Orientierung, welche dir im Alltagsgeschehen hilft, in kleinen Dingen wieder fokussiert zu entscheiden. Wenn du gerne mit Hilfsmitteln arbeitest, eignet sich das Eisenhower-Prinzip bestens dazu.


Zudem kann es nützlich sein, wenn du deinen Tag schon im Voraus planst und dir aufschreibst, was zu tun ist. To-Do-Listen schaffen Freiraum im Gehirn. Denke dabei daran, dass viele Dinge länger dauern als vorgesehen. Packe unangenehme Aufgaben morgens zuerst an und lobe dich dafür. Das schüttet das Glückshormon Serotonin aus.

Es macht auch Sinn, grosse Aufgaben in kleine Schritte aufzuteilen und kleinere Pausen einzulegen; Pausen, in welchen du dich regenerieren kannst. Sie helfen dir, konzentrierter und energievoller bei der Sache zu bleiben und dadurch Zeit zu gewinnen. Die Natur macht es uns vor: Es ist ein ständiges Wechselspiel zwischen Ruhe und Aktivität oder Entspannung und Anspannung. Wer den Rhythmus der Jahreszeiten beobachtet, sieht, wie sich im Winter die Kräfte eines Samenkorns sammeln, um im Frühling mit voller Kraft wieder zu spriessen und Früchte bis zur Ernte reifen zu lassen. Oder ein weiteres Beispiel am menschlichen Körper: Wenn du im Krafttraining einen Muskel anspannst und ihn durch mehrere Wiederholungen trainierst, ist irgendwann der Punkt erreicht, bei dem du ihn wieder entspannen und eine Pause einlegen musst, weil er sich sonst verkrampft.

Und dann stellt sich auch die wichtige Frage: Erlaube ich mir Zeitfenster, in welchen ich nichts Nützliches tun muss, sondern einfach nur der Musse nachgehen darf? Aus solchen Momenten schöpfen wir enorm viel Kraft und Kreativität, was uns wieder beim Zeit-Gewinnen in die Karten spielt.


Selbstwirksame Übung zum Thema Zeiteinteilung:

Nimm dir ca. 15 Minuten Zeit, um dir über folgendes Gedanken in Form einer Liste zu machen:



(Bild: Gerd Altmann)


  1. Welche Aufgaben sind nebst der Arbeit, wirklich wichtig für mich? Schreib einfach frei darauf los, ohne Zensur, und setze eine ungefähre Stundenzahl dahinter, die Du pro Woche dafür benötigst.

  2. Und nun stelle dir die Frage: Wieviel Zeit pro Tag oder pro Woche inkl. Wochenenden habe ich dazu zur Verfügung? Ist es realistisch so viele Aufgaben auf der Liste stehen zu haben oder wäre es sinnvoll, den Versuch zu wagen, die Aufgaben noch etwas mehr durchzukämmen, so dass ich wirklich nur noch meine Prioritäten klar vor mir sehe?

  3. Wo sind im Verlaufe eines Tages oder einer Woche Zeitfenster für Pausen planbar, um dadurch das Wechselspiel der Natur zu befolgen: Aktion und Regeneration? Wo könnte ich ca. 5 Minuten dafür einsetzen, um kurz die Augen zu schliessen, tief und weit durchzuatmen und einige Dehnungsübungen zu machen, um meinen Körper zu spüren? Oder ein paar Minuten an die frische Luft zu gehen? Es kann sehr wohltuend sein, alle 2 Stunden den Wecker zu stellen und in eine solche Pause 2 – 5 Minuten zu investieren.


Eine nützliche Morgenroutine von 15 Minuten, die sich lohnt:

... nimm dir 5-10 Minuten, um den Körper zu bewegen und energievoll in den Tag zu starten. So wie Du den Tag beginnst, wird er sich auch entwickeln (können).


Strecken, dehnen, atmen und den Puls etwas ankurbeln, mit Kniebeugen z.B.

Im folgenden Video findest du Ideen; du kannst rauspicken, was sich für dich gut anfühlt, um in den Tag zu starten. Viel Spass beim Ausprobieren!


Klicke auf > und mach mit!


... dann 5 Minuten für mentales Ausrichten und Stärken: Führe ein Erfolgs-Journal in Form eines Notizbuchs. Auf die Startseite schreibst du dir deine oben erarbeitete Prioritäten-Liste, welche du dir dann jeden Morgen vor Augen führen kannst.



Pro Tag stellst du dir folgende vier Fragen:

  1. Was ist mir GESTERN gut gelungen? (Stärkt wunderbar das Selbstvertrauen.)

  2. Wofür ist der heutige Tag eine CHANCE? (Hilft Prioritäten im Auge zu behalten.)

  3. Was ist heute meine wichtigste AUFGABE? Nur eine Aufgabe notieren, welche du unbedingt gemacht haben willst. So kommst du mit den wirklich wichtigen Dingen vorwärts, und dies sind bekanntlich nicht immer die „dringenden“.

  4. Wofür bin ich DANKBAR? (Das lässt dich gleich zu Beginn des Tages in eine positive Ausrichtung kommen.

Sonja Fahrer, coaching4relax.ch, Gastbeitrag für Alumni




Ausblick auf Tipp Nr. 3: 
Warum eine gute Schlafqualität, uns effizienter werden lässt.







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